به نام خدا 

روانشناسی موفقیت: مجموعه یادداشت های مدیریت فکر، جسم و روان برای رسیدن به اهداف 

دکتر بودا وثوق احمدی 

 یادداشت نوبت هفدهم: غلبه بر به تعویق انداختن کارها   

مقدمه  

مغز ما انسانها همانند مغز بسیاری از حیوانات از دو اصل ساده و در عین حال مهم «تشویق» و «تنبیه» برای انجام دادن یا عدم انجام کارها استفاده می کند. هرگاه انجام کاری منجر به رسیدن فایده مادی یا معنوی و نیز لذت و خوشی کوتاه یا بلند مدت شود، مغز ما با برقراری ارتباطات عصبی و شیمیایی ویژه ای، این تجربه را به صورت سازوکاری در حافظه ثبت می کند که از آن می توان با عنوان سازوکار یا مسیر تشویقی نام برد. به عبارت دیگر لذت و فایده  و سرخوشی ناشی از انجام آن کار آنچنان اثر مثبتی بر جسم و روانمان می گذارد که مغز با ثبت این خاطره خوش، از انگیزه بسیار زیادی برای انجام دوباره و چندباره آن کار برخوردارشده و از لذت و فایده ی مورد انتظار به عنوان مشوقی برای تکرار آن عمل استفاده خواهد کرد. واضح است که در سازوکار تشویقی، میزان و اثر فایده مورد انتظار بیشتر و بالاتر از هزینه و زحمتی است که باید برای رسیدن به آن متقبل می شویم. در نقطه ی مقابل، هرگاه در نتیجه مبادرت به عملی دچار ضرر مادی و معنوی شده و از درد و رنج جسمی، روحی و روانی ناشی از آن مضطرب و درمانده شویم، مغز با ثبت این تجربه در قالب سازوکار تنبیهی همواره از انجام دوباره آن پرهیز کرده و تمایلی به تکرار آن ندارد. در این مورد طبیعتا ضرر و هزینه ایجاد شده، از فایده و لذت مبادرت به آن عمل بیشتر بوده که این امر موجب تصمیم مغز بر عدم تکرار یا حتی دربرخی موارد  شروع به انجام کار می شود. اما در بسیاری موارد مغز ما در مورد هزینه و فایده کارها و فعالیت ها دچار اشتباه محاسباتی شده که در نتیجه آن، به گونه ای کاملا ناخودآگاه تصمیم ما را به سوی جهتی که منافع ما برای رسیدن به اهداف را تامین نمی کند سوق می دهد.  به تعویق انداختن کارها و وظایفی که خود برای خودمان درنظر گرفته ایم و یا به سبب تعهد حرفه ای موظف به انجامشان هستیم را می توان از جمله این اشتباهات در محاسبه هزینه و فایده و نیز جابجایی سازوکار تشویقی و تنبیهی به شمار آورد.  بطور مثال شاید اکثر ما خواندن و دوره کردن یکی از مشکلترین عناوین درسی را دائما به تعویق انداخته و هر روز  بهانه ای برای فرار از انجام آن بتراشیم. در این مورد، ذهن ما سختی و حجم زیاد این عنوان درسی را بگونه ای اغراق آمیز بزرگ جلوه داده و در عین حال با کوچک جلوه دادن خطر نخواندن این عنوان درسی، از به یاد آوری احساس شادی و شعف قبولی در آزمون که در نتیجه زحمت و رنج خواندن همه دروس و به ویژه این عنوان خاص به دست می آید طفره می رود. پدیده به تعویق اندازی پدیده ای فراگیر در سطوح زندگی فردی و نیز حرفه ای بوده که با کسب آگاهی در مورد سازوکار های تشویقی و تنبیهی ذهن قابل اصلاح و تغییر است. غلبه بر این عادت یا خصلت منفی، تاثیر بزرگی بر ارتقاء بازده کاری ما و نتیجتا حرکت سریعتر و مطمئنتر به سمت فتح اهدافمان خواهد داشت. آنچه در پی می آید راه کارهایی است که ما را در فائق آمدن تدریجی بر پدیده به تعویق انداختن کارهای ضروری کمک می کند.

راههای غلبه بر به تعویق انداختن کارها 

۱- برشمردن، یادآوری و نوشتن منافع و فوائد (تکیه بر سازوکار تشویقی): یادآوری نکات مثبت انجام وظیفه ای که آنرا به تعویق می اندازیم و نیز نتایج خوب حاصل از آن، اولین و مهمترین قدم در راه غلبه بر این مشکل است. بطور مثال ورزش روزانه که همواره در این یاداشتها بر آن تاکید داشته ایم را در نظر بگیرید. با وجود اینکه مثلا نیم ساعت دویدن یا سایر فعالیتهای بدنی را در برنامه روزانه و هفتگی خود قرار داده ایم، اما در عمل انجام روزانه آنرا به تعویق انداخته و با بهانه هایی از قبیل: امروز خیلی گرفتارم، یا امروز حس ورزش کردن ندارم، یا ورزش موجب خستگی ام شده و دیگر انرژی انجام بقیه وظایف روزانه را ندارم و غیره  از انجام این کار شانه خالی می کنیم. این در حالیست که همواره در پس ذهن خود از این به تعویق انداختن احساس بدی داریم و خود را ملامت می کنیم. به یادآوردن، بر شمردن و نوشتن فواید ورزش روزانه یا یک روز درمیان، موجب فعال شدن مسیر تشویقی و  غیرفعال شدن مسیر تنبیهی می شود. تاکید بر احساس نشاط جسمی، روحی و روانی و نیز گرفتن انگیزه ی ادامه کار و بیشتر شدن استقامت و تمرکز روی کار، داشتن جسمی سالم و وزن و بدنی ایده آل، شادابی و زیبا همه و همه محرکی قوی برای ازجا برخاستن و آغاز فعالیت ورزشی میتوانند باشند. با  دوره کردن مکرر و نوشتن فوائد و مزایای مبادرت به انجام ورزش،  ضمیر ناخودآگاه ما بجای مرتبط کردن ورزش با رنج و درد و زحمت که همان مسیر تنبیهی است، به تدریج متمرکز روی نتایج مثبت ورزش یا همان مسیر تشویقی شده و به آن عادت می کند. این چنین است که ورزشکاران حرفه ای و یا افراد موفقی که ورزش را پلی برای شادی و رضایت درونی خود ساخته اند، چنین مصمم، جدی و منسجم به انجام تمرینات سخت می پردازند.

۲- برنامه ریزی برای کم کردن سختی آن (کاهش اثر سازوکار تنبیهی): کم کردن فعالیت مسیر تنبیهی مغز که ما را از انجام وظایف ضروری باز می دارد، دومین عملی است که باید به صورت فعال انجام دهیم.  مثلا اگر خواندن یک مطلب درسی سنگین و سخت به صورت معضلی برایمان در آمده است، می توانیم با ساده تر کردن آن و تقسیم آن به قسمت های خیلی کوچکتر و قابل انجام در بازه زمانی کوتاه تر آنرا از مسیر تنبیهی به مسیر تشویقی مغز انتقال دهیم. هرگاه بدانیم که مثلا به جای خواندن ۴۰۰ صفحه متن مشکل و تخصصی در یک بازه زمانی کوتاه، این فرصت را به خود داده ایم که بطور مثال روزی ۳۰ صفحه از  آنرا بخوانیم، انگیزه بیشتری برای انجام آن پیدا می کنیم چرا که بر اثر تجربه های قبلی نیک آگاهیم که خواندن و بخاطر سپاری ۳۰ صفحه در روز کاری آسان برایمان است که نیاز به صرف زمان و انرژی کمتری داشته و احساس رضایت زیادی از انجام موفقیت آمیز آن در پایان هر روز در ما ایجاد می کند. اصولا هر ترفندی که سختی و رنج انجام کار را برای ضمیرناخودگاه ما کمتر و کوچکتر جلوه دهد در غلبه بر به تعویق انداختن کارها مفید و موثر است. ناگفته نماند که به مرور زمان می توانیم با افزایش انتظارات از خود، مثلا در مثال بالا با افزایش تدریجی تعداد صفحات،  کلاه بزرگی بر سر ضمیرناخودگاه خود گذاشته و با این وسیله نه تنها بر به تعویق انداختن کارها غلبه کنیم، بلکه راندمان با بازده خود را بهبود ببخشیم.

۳- در نظر داشتن هدف بزرگتر:  یادآوری و در پیش چشم داشتن هدف بزرگتری که انجام این وظیفه خاص زیرمجموعه آن محسوب می شود، انگیزه ما  برای شروع اقدام و عمل به آن وظیفه را تقویت کرده و احتمال به تعویق انداختن را کاهش می دهد. در بسیاری موارد ما اهدافی را دنبال می کنیم که یک بازه زمانی طولانی چند ماه تا چند سال را دربر می گیرد. ایجاد و نگه داشتن تمرکز رو ی این اهداف در درازمدت امریست مشکل که فقط با تمرین و ممارست حاصل می شود. فراموشی چرایی انجام کارهای کوچک روزانه ممکن است انگیزه لازم برای اقدام عملی را از ما سلب کند. در نتیجه یادآوری و مرور اهداف بزرگتر کمک بزرگی به ذهن ماست که جایگاه خود را بازیافته و ضرورت انجام وظایف را دوباره و چندباره درک کند. توصیه می کنم هر روز اهداف خود را مرور کرده و ارتباط بین کارهای ضروری روزانه با تک تک این اهداف را به خود یادآوری کنیم. بدون ایجاد این ارتباط منطقی، مبادرت به انجام برنامه اقدام سنگین به گونه ای مسمتر و مداوم که برای فتح قله های اهداف ضروری هستند عملا غیرممکن خواهد بود.

۴- انجام دادن آن کارها به عنوان اولین وظیفه روزانه: حیله دیگری که برای دورزدن ذهن بهانه گیر خود می توانیم بکار ببندیم آنست که، بدون اتلاف وقت و به محض بیدار شدن از خواب و یا رسیدن  به محل کار یا همان کنج خلاقیت خود، اقدام به انجام مشکل ترین و دشوارترین وظیفه آنروز کنیم و در مدت کوتاهی آنرا از لیست کارهای روزانه خود حذف کنیم. به عبارت دیگر در این روش فرصتی به ذهن بهانه گیر خود برای تراشیدن انواع و اقسام بهانه ها نداده و تا ذهن بخواهد به این فعالیت منفی بپردازد ما آنرا آگاهانه درگیر انجام آن وظیفه مشکل کرده که در نتیجه آن، ذهن ناگهان خود را غرق در آن کار یافته و آنرا با موفقیت انجام خواهد داد.  احساس رضایت و توانمندی پس از انجام موفقیت آمیز این وظیفه آنچنان اثر خوبی در ما خواهد داشت که آن روز را تبدیل به یکی از بهترین روزهای زندگی ما خواهد کرد.

۵- مرور کارهای معوقه در کوتاه مدت و دراز مدت: تهیه لیستی از کارهایی که در کوتاه مدت و یا در دراز مدت آنها را به تعویق انداخته یا می اندازیم کمک شایانی است برای الویت بندی و برنامه ریزی برای انجام آنها.  نداشتن آگاهی بر این کارها و وظایفی که به تعویق افتاده اند، به تدریج اهمیت و نقش آنها را در راه رسیدن به اهدافمان کمرنگ کرده و چه بسا تاثیر مخربی بر تغییر اهدافمان و تنزل دادن آرزوها و ایده آل هایمان می تواند داشته باشد. به عکس، تهیه این لیست، الویت بندی این کارها و نیز نوشتن ارتباط آنها با اهداف و نیز ذکر برنامه عملی برای اجرای هر روزه این کارها، موجب خود آگاهی و اشراف دوباره ما بر مسیر و نیز چگونگی شکل گیری فرآیند به تعویق انداختن می شود. پس از غلبه بر به تعویق انداختن، تعداد داده های موجود در این لیست به تدریج کمتر و کمتر شده تا اینکه به جایی میرسیم که کلا عادت به تعویق انداختن فراموشمان شده و این لیست خالی از داده خواهد شد.

۶- انتخاب این کارها و انجام آنها به مدت حداقل ۳۰ روز متوالی: موارد فهرست شده در لیست بالا را به ترتیب الویت انتخاب کنیم و هر روز یا هر هفته به انجام یکی از این وظایف مبادرت کرده و آنرا حداقل به مدت یک ماه ادامه دهیم. توجه کنیم که پدیده به تعویق انداختن به تدریج و در طی زمانی طولانی در ما نهادینه شده است و در نتیجه غلبه بر آن نیز نیازمند صرف زمانی طولانی است. انتظار محو شدن یکشبه این عادت انتظاری غیرواقعی است. برای برخی از این کارها، مثلا ورزش در مثال بالا، نیاز به استمرار و تکرار آن برای مدتی طولانی مثلا چندین سال است. اما به مانند هر کاری، غلبه بر این پدیده نیز با اولین قدمها شروع می شود که خود نیازمند عزمی راسخ و تصمیمی بر آمده از انتخابی آگاهانه و  قلبی است.  علاوه بر این، تهیه و اجرای کامل فهرست کارهای ضروری هر روزه،  و نیز مرور کیفیت پیشرفت و سرعت دست یابی به نتایج خوب، مثلا اتمام ۳۰ صفحه از درس در مثال بالا، ما را در پیگیری این مسیر و غلبه کامل بر پدیده به تعویق انداختن کمک می کند.

 امیدوارم با انجام مستمر و توام با پشتکار و جدیت بتونیم لیست کارهای به تعویق انداخته شده خود را به کوچکترین میزان رسانده و در اثر تکرار به گونه ای دائمی این عادت را از زندگی حرفه ای و فردی خوبیش حذف کنیم. با آرزوی سلامتی، صلابت و استقامت زیاد برای شما در راه آماده شدن برای آزمون پیش رو. (راه تماس: bouda@tnovin.com).

بودا وثوق احمدی 

دوشنبه ۲۹ شهریور ۱۳۹۵